Cómo tomar vitaminas y suplementos para mejorar su absorción

Mantener una rutina al tomar vitaminas y suplementos puede marcar la diferencia en su absorción y eficacia. Aunque algunos pueden consumirse a cualquier hora del día, otros funcionan mejor con alimentos, en ayunas o antes de dormir, dependiendo de sus características y de cómo interactúan con el organismo.

A continuación, una guía sobre el mejor momento para consumir los suplementos más comunes.

Suplementos recomendados por la mañana

Multivitamínicos

Los multivitamínicos contienen vitaminas hidrosolubles y liposolubles, además de minerales que pueden causar molestias estomacales si se toman en ayunas.

Consumirlos con el desayuno o el almuerzo favorece su absorción y ayuda a crear una rutina constante. Además, al contener vitaminas del complejo B, es preferible ingerirlos durante el día para evitar posibles efectos estimulantes por la noche.

Mejor momento: Con el desayuno o el almuerzo.

Complejo B y vitamina C

Las vitaminas del complejo B participan en la producción de energía, por lo que se recomienda tomarlas por la mañana. En algunas personas, consumirlas por la noche puede afectar el descanso.

La vitamina C puede ingerirse con o sin alimentos, aunque acompañarla de un refrigerio puede disminuir molestias digestivas.

Mejor momento: Por la mañana.

Probióticos

Algunas cepas probióticas presentan una mejor supervivencia cuando se consumen con el estómago vacío, ya que la menor actividad digestiva favorece su llegada al intestino.

Mejor momento: Al despertar, antes del desayuno o antes de dormir.

Hierro

El hierro se absorbe mejor en ayunas, aunque puede provocar náuseas en algunas personas.

Se recomienda evitar consumirlo junto con café, té, calcio, magnesio o alimentos ricos en fibra, ya que disminuyen su absorción.

Mejor momento: En ayunas.

Adaptógenos estimulantes

Suplementos como la Rhodiola suelen utilizarse para favorecer la energía y la concentración, por lo que es recomendable ingerirlos durante la mañana.

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Suplementos que deben tomarse con alimentos

Vitamina D

La vitamina D necesita grasa para absorberse adecuadamente. Consumirla junto con alimentos que contengan aceite de oliva, aguacate, frutos secos o semillas mejora su biodisponibilidad.

Mejor momento: Desayuno o comida con grasas saludables.

Vitaminas A, E y K

Estas vitaminas son liposolubles, por lo que también requieren grasa para su correcta absorción.

Mejor momento: Durante una comida principal.

Omega-3

Los suplementos de aceite de pescado, krill o algas se absorben mejor cuando se toman junto con alimentos que contienen grasa.

Además, hacerlo reduce la posibilidad de presentar el característico «sabor a pescado».

Mejor momento: Comida o cena.

Calcio

El calcio se absorbe mejor acompañado de alimentos y debe consumirse separado del hierro para evitar interferencias.

Mejor momento: Durante las comidas.

Cúrcuma o curcumina

La curcumina presenta una mejor absorción cuando se consume junto con grasas saludables.

Mejor momento: Con los alimentos.

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Suplementos recomendados por la noche

Magnesio

El magnesio favorece la relajación muscular y la función del sistema nervioso, por lo que muchas personas lo utilizan como apoyo para mejorar la calidad del sueño.

El glicinato de magnesio suele ser una de las presentaciones mejor toleradas.

Mejor momento: Al finalizar el día.

Ashwagandha y otros adaptógenos relajantes

Suplementos como la Ashwagandha pueden ayudar a favorecer la relajación y disminuir la respuesta al estrés.

Mejor momento: Por la tarde o antes de dormir.

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Suplementos que pueden tomarse en cualquier momento

Algunos productos no dependen del horario, sino de la constancia en su consumo:

• Colágeno hidrolizado.
• Creatina monohidratada.
• L-teanina.
• Electrolitos (según actividad física o hidratación).
• Fibra (siempre acompañada de abundante agua).
• Saúco.
• N-acetilcisteína (NAC), siguiendo las indicaciones del fabricante.

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¿En ayunas o con alimentos?

Se recomienda tomarlos en ayunas:

• Hierro.
• Probióticos.
• Algunos aminoácidos.

Es mejor consumirlos con alimentos:

• Multivitamínicos.
• Vitamina D.
• Omega-3.
• Vitaminas A, E y K.
• Calcio.
• Curcumina.
• Magnesio (si provoca molestias digestivas).

Importante: Si un suplemento recomendado para consumirse en ayunas causa náuseas o malestar, puede ingerirse con un pequeño refrigerio, siempre bajo las indicaciones de un profesional de la salud.